무궁무진한 샐러드 채소의 세계

최근 들어 건강식에 대한 관심이 높아지면서 비타민, 미네랄을 비롯한 각종 영양성분이 풍부한 샐러드를 찾는 사람들이 늘어나고 있습니다. 아삭아삭하게 씹는 맛이 좋은 샐러드는 어떤 채소를 선택하느냐에 따라 맛이 더욱 다채롭고 풍부하게 변합니다. 샐러드에 많이 쓰이는 채소부터 각자의 취향에 따라 넣어 먹는 채소까지 알아보겠습니다.

 

대중적인 샐러드 채소

1) 양상추

아삭하고 청량한 맛으로 샐러드나 샌드위치에 가장 많이 애용되는 대표적인 채소입니다. 조리된 것보다 생으로 먹어야 영양 손실을 막을 수 있는 양상추는 식이섬유가 풍부하고 칼로리가 낮아서 다이어트에 도움이 됩니다. 신경 안정 및 불면증 치료에도 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 칼로 써는 것보다 손으로 뜯는 것이 갈변현상을 막을 수 있는 방법입니다.

2) 적채

아삭한 식감에 단맛이 나는 적채는 일반 양배추보다 비타민 C, 과당, 포도당, 식물성 단백질 등의 영양성분이 더 많습니다. 위궤양에 효과가 있으며 변비 예방 및 노화 방지, 간 기능 회복에도 도움이 됩니다. 색감이 예뻐서 장식용으로도 효과적이며 식욕을 돋우는 역할도 합니다.

3) 케일

향은 따로 없지만 톡 쏘는 맛을 가지고 있는 케일은 샐러드, 쌈 채소, 녹즙용으로 많이 쓰입니다. 다른 채소보다 섬유질이 풍부하고 비타민 A, C, E 등 항산화 물질이 풍부해서 노화 방지, 피부 미용뿐만 아니라 눈 건강, 고혈압 개선에 특히 좋습니다. 칼슘이 많아서 뼈 건강에도 도움이 됩니다.

4) 치커리

쌉쌀한 맛이 특징인 치커리는 입맛을 돋우어 주기 때문에 샐러드나 쌈 채소로 많이 활용됩니다. 일부 국가에서는 뿌리를 약재로 사용하기도 합니다. 치커리에 함유된 이눌린은 장에 유익한 유산균을 공급해서 장 건강을 증진시킵니다. 이뿐만 아니라 치커리에 함유된 식이섬유는 혈당을 조절하고 체중 감량에도 도움이 됩니다.

5) 로메인 상추

'로마인들이 즐겨 먹던 상추'라는 뜻으로 일반 상추에 비해 식감이 아삭아삭하고 쓴맛이 덜합니다. 비타민 C와 미네랄 성분이 풍부하여 피부 건조를 막아주고 잇몸 건강에 좋습니다. 또한 출산한 여성의 젖 분비량을 증가시키며 안구 건강에도 도움을 줍니다.

 

호불호가 갈리는 샐러드 채소

1) 루콜라

피자, 파스타 등 이탈리아 요리의 토핑으로 쉽게 만날 수 있는 루콜라는 향이 진하고 강한 맛이 특징입니다. 소화가 잘 되는 식재료로, 칼로리가 낮아서 체중조절에 도움이 됩니다. 비타민 C가 다량 함유되어 있어 피부 미용, 피로 해소, 감기 예방, 면역력 개선 등에 좋습니다.

2) 셀러리

'서양의 미나리'라고 불리는 셀러리는 잎과 줄기가 식재료로 많이 활용되며 독특한 향과 아삭한 식감이 특징입니다. 주로 샐러드 재료로 활용되거나 생으로 소스에 찍어 먹는데 볶음요리나 육류 혹은 생선 요리에 곁들여 먹는 경우도 많습니다. 플라보노이드 성분이 많아 항산화 효과가 뛰어나며 염증 완화, 면역력 향상에도 좋습니다. 특히 비타민 A가 풍부해서 각막을 보호하고 안구 건조증 해소에도 도움이 됩니다.

3) 래디시

뿌리채소인 래디시는 수분이 많으며 열량이 상당히 낮고 포만감이 높아서 체중 감량에 도움이 되는 식재료입니다. 항산화 성분과 무기질, 비타민이 풍부하여 혈압 조절에 효과적이며 심혈관 노폐물 제거에 도움을 줍니다. 크기와 모양, 색깔이 다양한데 분홍색의 래디시는 얇고 동그랗게 썰어서 샐러드에 넣어 먹습니다.

4) 브로콜리

타임지가 선정한 세계 10대 푸드 중 하나로 항산화 물질과 칼슘이 풍부해서 대표적인 항암 식품으로 알려져 있습니다. 비타민 C가 레몬의 2배이며 면역력 강화, 피부 건강, 눈 건강에 좋은 채소입니다. 먹기 좋은 크기로 자른 후에 끓는 물에 데쳐서 섭취하는 것이 일반적입니다.

5) 청경채

중국 배추의 일종으로 중국요리에 많이 이용되는 채소입니다. 특별한 맛과 향은 없지만 식감이 부드럽고 연해서 볶음 요리, 샤부샤부, 쌈 채소뿐만 아니라 샐러드에도 많이 활용됩니다. 열량이 낮고 식이섬유가 풍부하며, 비타민 C와 카로틴이 풍부해서 신진대사 촉진에 도움이 됩니다. 칼륨과 칼슘이 다량 함유되어 있어 혈압 감소와 뼈 건강에도 좋습니다.